Quando il medico dice “hai il colesterolo alto”, la prima reazione di molte persone è eliminare i grassi.
Niente burro, niente formaggi, niente uova una dieta quasi priva di grassi.
Il risutlato, spesso è una dieta più povera e valori che non cambiano granchè, ma perchè succede?
Perché il colesterolo non funziona così e sopratutto l’alimentazione conta, ma non da sola e non in un modo così diretto, sopratutto non con quella logica.
Il colesterolo è una molecola grassa prodotta principalmente dal fegato. Serve a costruire le membrane cellulari, a produrre ormoni (incluso il testosterone e gli estrogeni), la vitamina D e gli acidi biliari che aiutano i digerire i grassi.
Il corpo ne produce autonomamente circa il 70 – 80% del totale, il restante 20 – 30 % arriva dall’alimentazione.
Questo vuol dire che eliminare completamente i grassi dalla dieta non azzera il colesterolo, perché il fegato compensa, producendo di più se ne riceve di meno dall’esterno.
La distinzione che conta davvero:
- Colesterolo LDL trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti, in eccesso può depositarsi nelle arterie, è quello che “preoccupa” il medico.
- Colesterolo HDL trasporta il colesterolo dei tessuti al fegato per esere eliminato, più alto è meglio è
- Trigliceridi un’altra forma di grasso del sangue, spesso alta quando si consuma no troppi zuccheri o alcol
Il colesterolo “totale” da solo dice poco, quello che conta è il rapporto tra LDL, HDL e trigliceridi.
Cosa nella tua alimentazione incide davvero sul colesterolo LDL
Non tutti i grassi fanno la stessa cosa, questa è la distinzione più importante che molto persone non conoscono.
Grassi saturi come burro, struttuo, carni grasse, formaggi stagionati, olio di cocco e di palma. Aumentano il colesterolo LDL in eccesso non significa eliminarti tutti, ma ridurli sopratutto quelli nascosti nei prodotti industriali.
Grassi trans (grassi idrogenati, margarine, molti biscotti e snack industriali) i più problematici perché aumentano LDL e abbassano HDL contemporaneamente. Sono la combinazione peggiore per il profilo lipidico. Moti prodotti confezionati li contengono.
Grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado, pesce azzurro) Aiutano a ridurre LDL e ad aumentare HDL. Sono i grassi “buoni”, manon per questi si possono consumare in qualità limitate.
Zuccheri e carboidrati raffinati questo è quello che sorprende molte persone, un eccesso di zucchero e carboidrati raffinati (pane bianco, docli, bevande zuccherate) aumentano i trigliceridi e possono abbassare HDL, peggiorando il profilo lipidico anche senza mangiare molti grassi.
Cibi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL
Ci sono alimenti che hanno dimostrato un effetto positivo sul profilo lipidico, non come “rimedi miracolosi” ma come parte di un’alimentazione equilibrata.
Fibra solubile la fibra solubile forma una sorta di gel nell’intestino che rallenta l’assorbimento del colesterolo alimentare e ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci.
Fonti di fibra solubile:
- Avena e crusca d’avena
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Mele, pere prugne)
- Psylium (in forma di integratore se indicato)
Acidi grassi omega 3 riducono i trigliceridi e hanno un effetto antiinfiamatorio. Si trovano in:
- pesce azzurro (sardine, sgombro, aringa, salmone)
- noci
- semi di lino e semi di chia
Frutta secca a guscio come noci, mandorle, pistacchi, contengono grassi insaturi, fibra e fitosferoli, che aiutano a modellare il colesterolo LDL. Consumati in quantità moderate (circa 30g. al giorno) come spuntino sostituiscono gli snack industriali e fanno bene al profilo lipidico.
Olio extravegine di oliva il grasso principale della dieta mediterranea. Ricco di acido oleico (omega 9) e polifenoli con effetto antiinfiammatorio, è da preferireal burro nei condimenti.
Folifenoli sono sostanze vegetali che competono con il colesterolo nell’assorbimento intestinale. Presenti naturalmente in oli vegetali, frutta secca, semi e legumi. In alcuni alimente vengono aggiunti artificialmente come nella margarine arricchite, ma in qul caso è meglio preferire delle fonti naturali.
Il ruolo dell’attività fisica, quello che l’alimentazione da sola non può fare
Questo è uno dei punti che più sorprendono i pazienti, l’attività fisica aerobica è uno dei fattori che incide di più sul colesterolo HDL quello “buono”
Camminare 30-40 minuti al giorno a passo sostenuto, fare nuoto, andare in bicicletta sono interventi che nel tempo alzano HDL in modo significativo, quelacosa che l’alimentazione da sola fa con più difficoltà.
Questo non significa che la dieta per il colesterolo non conti, significa che un percorso che lavora sulo sull’alimentazione, ignorando il movimento ottiene risultati parziali. Nel mio lavoro, l’attività fisica fa sempre parte del piano, non come aggiunta ma come componente integrata.
Dieta colesterolo cosa funziona davvero vs cosa si sente in giro
Devo eliminare le uova. Le uova contengono colesterolo alimentare, ma la ricerca dimostra che per la maggior perte delle persone 4-6 uova a settimana non sono un problema. Se hai una condizione specifica (Ipercolesterolomia famigliare) la valutazione cambian, ma non è il caso della maggior parte delle persone.
L’olio di cocco è sano per il colesterolo. L’olio di cocco è ricco di grassi saturi, non è il grasso migliore per chi uole migliorare il profilo lipidico.
I cibi light abbassano il colesterolo, Un alimento “light” ha meno grassi o calorie, ma può contenere più zucchero i grassi idrogenati per compensare. leggere la lista degli ingredienti è sempre più informativo del logo sul fronte della confezione
le statine risolvono tutto. Le statine sono farmaci efficaci e spesso necessari, sopratutto in caso di rischio cardiovascolare elevato. Ma anche chi le prende trova beneficio da un’alimentazione corretta. I farmaci abbassano il colesterolo ma non migliorano le abitudini che lo producono.
Quando l’alimentazione non basta: Ipercolesterolemia famigliare
In alcune persone il colesterolo alto non dipende principalmente dall’alimentazione, ma da un predisposizione genetica, si chiama ipercolesterolemia famigliare. In questi casi il fegato produce quantità eccessive di colesterolo LDL indipendentemente da quello che si mangia.
Se i valori sono molto alti fin da gioani, se famigliari diretti hanno avuto eventi cardiovascolari precoci o se i cambiamenti alimentare non portano miglioramenti significativi vale pa pena fare una valutazione approfondita con il medico.
L’alimentazione aiuta anche in questi casi, ma spesso è necessario abbinarla ad una terapia farmacologica.
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