Hai già provato una dieta, due o forse anche di più.
Hai mangiato meno, rinunciato a cose che ti paicevano, hai tenuto duro per settimano e all’inizio qualcosa di muovera, ma poi si è fermato tutto. O magari peggio sei tornata al punto di partenza.
E ora sei qui a chiederti se il problema sei tu, se non hai abbastanza forza di volontà o se il tuo metabolismo è rotto. Magari pensi che stai facendo qualcosa di sbagliato.
Quasi certamente la risposta è no, il problema non è la forza di volontà è il metodo.
Perché le diete funzionano all’inizio e poi smettono?
Questa è la prima cosa fa capire le diete molto restrittive funzionano nel breve periodo.
Ecco cosa succede al tuo corpo.
Prima fase (settimane 1-4) il deficit calorico produce una perdita di peso rapida, parte è grasso e parte è acqua, noi ci sentiamo soddisfatti.
Seconda fase (settimane 4-8) Il corpo rileva il deficit calorico cronico e attiva meccanismi di adattamento. Il corpo impara a “spendere meno” per sopravvivere con meno, la perdita di peso rallenta e la fame aumenta.
Terza fase la restrizione diventa insostenibile e torni a mangiare normalmente.
Questo meccanismo si chiama addattamento metabolico, non è una debolezza è biologia evoluzionistica. Il corpo non distingue tra “dieta scelta” e “carestia”.
Il metabolismo lento esiste, ma non funziona come pensi
” Ho un metabolismo lento” è una delle cose che sento più spesso in studio e molte volte non è del tutto sbagliato, ma viene usata per spiegare l’inspiegabile.
Cos’è il metabolismo basale? É la quantità di energia che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali come respirare, pompare il sangue, mantenere la temperatura corporea e riparare i tessuti. Rappresenta il 60 -70% del consumo calorico totale giornaliero.
Cosa lo influenza davvero?
- La massa muscolare: il muscolo brucia più energia del grasso, anche a riposo.
- L’età: il metabolismo basale tende e ridursi con gli anni, ma molto meno di quanto si pensi e spesso la causa principale è la perdita di massa muscolare non l’età in se.
- la composizione corporea: due persone con lo stesso peso ma diversa percentuale di massa grassa e muscolare hanno metabolismi molto diversi
- la storia di diete: chi ha fatto molte diete restrittive nel corso degli anni può avere il metabolismo basale significativamente ridotto rispetto a chi non ne ha mai fatte.
Cosa non è il metabolismo lento? Una condizione permanente e immodificabile, il metabolismo può lavorare ma con gli strumenti giusti, non con un’altra dieta restrittiva.
Mangi poco ma non dimagrisci, le cause più comuni
Se hai l’impressione di mangaire poco ma i risultati non arrivano, ci sono alcune cause frequenti da considerare.
1 Stai sottostimando quello che mangi non è una critica, ma fisiologia cognitiva. Le ricerche mostrano che le persone tendono a sottostimare le calorie consumate in media del 20 -40%. Non per disonestà ma perché è difficile valutare le porzioni, si dimenticano i piccoli fuori apsto e si sottovalutano i condimenti.
2 Stai mangiando poco e male. Pochi alimenti e molto calorie “vuote” (zuccheri e alimenti ultraprocessati) non danno al corpo i nutrienti che servono. Il metabolismo si rallenta, la sazietà non arriva, si finisce per mangiare più di quanto si pensi.
3 Hai perso massa muscolare con le precedenti diete. Ogni dieta molto restrittiva fa perdere sia grasso che massa muscolare. Meno muscolo = metabolismo più basso = più facile riprendere peso. Il ciclo si ripete ad ogni dieta.
4 Il problema non sono le calorie, ma i disturbi associati. Gastrite, colesterolo, ipotiroidismo, resistenza all’insulina, sindrome dell’ovaio policistico sono condizioni che influenzano il metabolismo e la composizione corporea. Se c’è un disturbo sottostante non trattato, lavorare solo sulle calorie porta a risultati parziali.
5 Lo stress cronico. Il cortisolo l’ormone dello stress favorisce l’accumulo di grasso ciscerale (quello addominale). Periodi prolungati di stress lavorativo o familiare, sonno insufficiente, ansia cronica, sono tutti fattori che rendono più difficile perdere peso, anche con un alimentazione corretta.
La differenza tra perdere peso e migliorare la composizione corporea
Questo è uno dei concetti più importanti che cerco di trasmettere ai pazienti fin dalla prima visita.
Perdere peso significa che la bilancia scende, può essere grasso, può essere acqua, può essere massa muscolare. La bilancia non distingue.
Migliorare la composizione corporea significa ridurre la massa grassa e mantenere o aumentare la massa muscolare, il risultato esteico è migliore e il metabolismo rimanre più attivo. Il peso di mantiene più faiclmente nel tempo.
Per capire la composizione corporea il peso sulla bilancia non basta. Uso la bioimpendenziometria, uno strumento strumento che misura con precisione masss grassa, massa muscolare e stato di idratazione. Ed è da li che parto per costruire un piano che abbia senso, non da un numero sulla bilancia.
Perché le diete online non funzionano e cosa manca
Le diete che si trovano online non sono costruite su dite, sono costruite su una persona media che non esiste.
Non sanno:
- Se lavori fino alle 20 e spesso salti il pranzo
- Che hai la gastrite e certi alimenti “sani” ti fanno stare male
- Che hai 3 figli e cucini per tutta la famiglia
- Che sei in menopausa e la composizione corporea è cambiata negli ultimi 2 anni
- Che hai già fatto 4 diete e il tuo metabolismo basale è adattato
il risultato è che seguire quelle diete richiede una quantità di adattamento e di forza di volontà enorme, perché non partono da te e quando la vita reale interferisce non c’è nessuno che ti aiuti a navigare le difficoltà.
Il supporto continuo non è un optional!
Il cambiamento avviene nella quotidianità, tra una visita e l’altra non durante la visita mensile, PEr questo nel mio percorso il contatto settimanale su whatsapp è integrato non aggiunto. PErchè è li nella settimana normale, che si risolvono i problemi reali.
Cosa funziona davvero per perdere peso in modo stabile
Non esiste una soluzione rapida, ma esistono approcci che funzionano nel tempo.
Deficit calorico moderato e sostenibile in questo modo il corpo non si adatta allo stesso modo e la perdita di peso è più stabile.
Mantenere la massa muscolare. L’attività fisica in particolare quella di resistenza, aiuta a preservare la massa muscolare durante il calo di peso.
Aumentare la sazietà non solo ridurre le calorie. Proteine, fibra e acqua sono i tre nutrienti che danno sazietà duratura. Un pasto ricco di preteine e verdure sazia di più di uno con le stesse calorie ma ricco di carboidrati raffinati.
Non eliminare categorie di alimenti. Eliminare i carboidrati o i grassi completamente porta a una dieta che non si può seguire nel tempo.
Lavorare sui disturbi associati. Se c’è un problema di colesterolo, di gastrite o di equilibrio ormonale va affrontato in parallelo. Spesso migliorare questi aspetti sblocca il calo di peso che sembrava impossibile.
Dieta senza risultati quando smettere di provarci da soli
Ci sono situazioni in cui il fai da te non basta, non perché sia sbagliato volersi gestire in autonomia, ma perché mancano informazioni fondamentali sulla propria situazione specifica.
Ha senso rivolgersi da un professionista quando:
- Hai già fatto più diete senza risultati stabili
- Il peso si è sempre ripreso, spesso con interessi
- Noti che mangia sempre meno ma il peso non cambia
- Hai disturbi associati (colesterolo, gastrite, ormoni) che non vengono considerati
- Non riesci a capire se quello che fai è corretto o no.
Il punto di partenza è capire la tua situazione non prescrivere una dieta.
Hai già provato tutto e non sei soddisfatta dei risultati?
Nella prima visita facciamo la bioimpendenziometria per capire la tua composizione corporea reale, non solo il peso e analizziamo le tue abitudini alimetnare e la tua storia. Da li costruiamo un piano che abbia sensa per la tua vita, non per una paziente media.
