Molte donne arrivano in studio con questa sensazione “ho sempre mangiato allo stesso modo, ma in un certo periodo ho iniziato ad ingrassare senza capire perché”.
E spesso hanno ragione, non è l’immaginazione, non è questione di età, non è sempre la mancanza di forza di volontà.
In certi momento della vita come gravidanza, post parto, menopusa, periodi di stress prolungato. Il corpo delle donne cambia inmodo profondo, gli ormoni si ridistribuiscono, il metabolismo di asatta, la composzione corporea si modifica e quello che funzionava prima smette di funzionare.
Capire cosa succede in questi momenti è il primo passo per affrontarlo in modo efficace, non con un’altra dieta che ignora i cambiamenti del corpo.
Gravidanza e post parto quando il corpo non torna da solo
Durante la gravidanza il corpo cambia in modo profondo e necessario. Il peso aumenta, ma non è solo grasso c’è il bambino, la placenta, il liquido amniotico, l’aumento del volume del sangue, le riserve di grasso che il corpo accumula per supportare l’allattamento.
In media, l’aumento di peso in gravidanza varia tra i 10 e i 14 kg a seconda del peso di partenza e dell’andamento della gestazione.
Cosa succede dopo il parto?
Nelle prime settimane si perdono mediamente 5-6 kg ( il bambino, la placenta, i liquidi). I restanti richiedono tempo. Il corpo non torna semplicemente com’era prima, perché non è più lo stesso corpo.
I cambiamenti ormonali del post parto:
- La prolattina (ormone dell’allattamento) favorisce la ritenzione di grasso, sopratutto nelle aree di riserva (fianchi, cosce, glutei) biologicamente è una riserva energetica per l’allattamento.
- Gli estrogeni rimangono bassi finché dura l’allattamento questo ralletna il metabolismo e favorisce l’accumulo adiposo.
- Il cortisolo alto per la privazione del sonno e il carico emotivo del post parto contribuisce all’aumento del grasso addominale.
Cosa non aiuta in questa fase: Mettersi subito a dieta restrittiva, nel post part. Il corpo ha bisogno di nutrienti per recuperare il parto, supportare l’allattamento e gestire un periodo di stress fisico ed emotivo intenso. Un deficit calorico aggressivo in questa fase può ridurre la produzione di latte e rallentare il recupero.
Cosa aiuta davvero: Un piano alimentare che supporti il recupero e l’allattamento, con abbastanza energia e nutrienti e che gestisca gradualmente la composizione corporea, non che punti alla perdita id peso rapida. I tempi realistici per tornare al peso pre gravidanza sono 9-12 mesi.
Menupausa: perché il corpo cambia anche l’alimentazione
La manopausa è la fase della vita in cui la produzione di estrogeni da parte delle ovaie cessa definitivamente. Il cambiamento ormonale è profondo e ha effetti sulla composizione corporea che molte donne non si aspettano.
Cosa cambia in menopausa:
- La distribuzione del grasso si sposta, prima della menopausa le donne tendono ad accumulare grasso nelle aree periferiche (fianche, cosce, glutei). Dopo la manopausa, il grasso si sposta verso l’addome un cambiamento associato a un maggiore rischio metabolico.
- La massa muscolare si riduce più velocemente senza estregeni, il muscolo si mantiene con più difficoltà. Meno muscolo = metabolismo basale più basso.
- Il metabolismo basale rallenta la combinazione di riduzione della massa muscolare e cambiamenti ormonali porta a una riduzione del fabbiscogno calorico. Mangiare come prima, in questa fase, può portare a un aumento di peso progressivo.
- L’osso di indebolisce la riduzione degli estregeni accellera la perdita di densità ossea. L’alimentazione in particolare calcio e vitamina D diventa più particolare
La domanda frequente “Perché ingrasso in menopausa anche se non mangio di più?”
Non stai mangiando di più, il tuo fabbisogno è semplicemente cambiato, se prima la tua alimentazione era bilanciata al tuo metabolismo, ora il metabolismo è più basso e lo stesso apporto calorico un surplus che prima non produceva.
Non è una colpa è fisiologia.
Cosa cambiare nell’alimentazione durante la menopausa
- aumentare le proteine che aiutano a mantenere la massa muscolare in una fase in cui il muscolo si perde più facilmente
- aumentare il calcio latte, formaggi freschi, verdure a foglia verde, legumi, pesce con le lische
- assicurare un apporto adeguato di vitamina D (spesso carente, vale la pena controllare con un esame del sangue)
- ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici, che in menopausa tendono ad incidere di più sui trigliceridi e sul grasso addominale
- privilegiare i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta secca) e ridurre i saturi
Il ruolo del movimento. L’attività fisica in menopausa non è opzionale. L’attività aerobica aiuta il cuore e il metabolismo, l’attività di resistenza è fondamentale per mantenere la massa muscolare. Spesso chi non riesce a perdere peso in manopausa ottieni risultati aggiungendo al piano alimetnare un programma di allenamento con i pesi.
Stress cronico e peso perché il cortisolo fa ingrassare (sopratutto in addome)
Questa è la parte che molte persone non considerano, o che considerano come un alibi. Ma non lo è!
Il cortisolo è l’ormone dello stress, viene prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di pericolo, fatica fisica intensa, pressione prolungata.
In breve è essenziale per la soppravvivenza.
In modo cronico lo stresso lavorativo, famigliare, relazionale compare spesso nella donen tra i 35 – 60 anni, diventando un problema reale.
La connessione con la dieta. Mangiare bene in un periodo di stress cronico è molto più difficile. Non perché la volontà manchi, ma perché il cortisolo aumenta attivamente i segnali di fame e la preferenza per cibi ipercalorici. Non è una debolezza è neuroendocrinologia.
Cosa si può fare?
Non si elimina lo stress con la dieta. Ma si può costruire un piano aliemtnare che lo supporti invece di aggravarlo.
- pasti regolari che stabilizzino la glicemia evitando i picchi e i cali che peggiorano il senso di fame.
- riduzione degli zuccheri semplici, che amplificano le oscillazione glicemiche
- attenzione al magnesio (presente in noci, mandorle, legumi e verdura a foglia verde) che supporta la risposta allo stess
- una struttura di pasti che sia realistica anche nei periodi di lavoro intenso, non la dieta perdetta che non si riesce a seguire.
Cambiamenti ormonali e alimentazione il nesso che spesso si trascura
Gravidanza, menopausa e stress cronico hanno in comune una cosa cambiano prodondamente il contesto ormonale in cui il corpo lavora e l’alimentazione che funzionava in un contesto ormonale non funziona automaticamente in un altro.
Questo è il problema dei piano dietetici generici: presuppongono un contesto stabile, ma il corpo delle donne attraversa cambiamenti significativi nel corso della vita e ciascuna fase richiede un approccio diverso.
Altre condizioni che influenzano il peso delle donne:
- Ipotiroidismo la tiroide produce ormoni che regolano il metabolismo. Un’ipofunzione rallenta il metabolismo, causa stanchezza e può portare ad un aumento di peso anche con un’alimentazione normale. Spesso non viene diagnosticato
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) condizione endocrina frequente nelle donne in età fertile, associata a resistenza all’insulina, aumento di peso e difficoltà a dimagrire. L’alimentazione ha un ruolo terapeutico importante, ma va adattata alla condizione specifica.
- Resistenza all’insulina pre-diabete o condizione metabolica in cui l’insulina funziona meno bene. I carboidrati vengono gestiti in modo diverso e una dieta standard “normale” può non essere adatta
Questa condizione cambiano completamente l’approccio alimentare necessario. É per questo che il punto di partenza sempre è capire la situazione specifica, non prescrivere un piano uguale per tutti.
Cosa fare davvero nelle fasi di cambiamento ormonale
Non esiste uan risposta uguale per tutti, ma ci sono alcune cose che valgono quasi sempre.
1 fare un punto sulla composizione corporea, la bilancia non basta, in menopausa, post parto, in periodi di stress, la composizione corporea può cambiare significativamente anche senza grandi variazioni di peso. La bioimpendenziometria da un quadro reale di massa grassa, massa muscolare e idratazione da li si costruisce un piano che ha senso.
2 Adattare l’alimentazione alla fase. Non mangiare “sano” in modo generico. Capire quali nutrimenti diventano più importanti in quella fase specifica (proteine in menopausa, calcio e vitamina D, omega 3, ferro in post parto) e costruire un’alimentazione che li garantisca.
3 Non aspettarsi gli stessi risultati di prima. I tempi cambiano, il corpo in menopausa risponde in modo più lento alle modifiche alimentari. I risultati sono reali ma richiedono più tempo e più continuità. Le aspettative irrealistiche portano a frustrazioni che spingono ad abbandonare troppo presto.
4 Integrare il movimento. In quasi tutte le fasi, l’attività fisica sopratutto quella di resistenza è parte integrante del percorso, non un’opzione. Non deve essere intensa camminare per 30-40 minuti al giorno e fare qualche esercizio di forza 2 volte a settimana è già molto.
5 Avere un supporto nel tempo. I cambiamenti ormonali si sviluppano nel tempo e le necessità cambiano. Un piano costruito a febbraio potrebbe non essere quello giusto a settembre. Il percorso che propongo prevede un contatto settimanale via whatsapp proprio per questo per adattare il piano a come sta andando, non per eseguire un foglio immutabile.
Stai attraversando una fase di cambiamento e l’alimentazione che avevi prima non funziona più?
Partiamo dalla tua situazione reale, non da un piano generico. Nella prima visita analizziamo la tua storia, la tua composizione corporea con la bioimpendenziometria e il contesto in cui ti trovi ora. Da li costruiamo un percorso adatto a questa fase, non alla versione di te di 5 anni fa.